Sekilas Mengenai Kolestrol
Kolestrol adalah salah satu zat lemak hati produksi secara alami. Selain secara alami, kolesterol juga bisa berasal dari makanan tinggi kolesterol. Kolesterol memiliki beberapa fungsi, berupa adalah memproduksi hormon, vitamin D, serta garam empedu yang membantu usus dalam penyerapan lemak.
Maka dari itu, kolesterol juga berperan penting terhadap berfungsinya tubuh karena kolesterol tubuh berfungsi dengan normal. Lalu kenapa banyak orang cenderung menghindari dan takut terhadap kolestrol? Simak penjelasan di bawah ini.
Dua Jenis Kolestrol
HDL (High-density Lipropretein) adalah kolesterol yang baik sedangkan LDL (Low-density Lipoprotein) adalah kolesterol yang jahat. HDL termasuk kolesterol yang baik karena berfungsi untuk mengeluarkan LDL yang terlalu banyak dan menyeimbangkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Sedangkan LDL termasuk kolesterol yang jahat karena dapat menumpuk pada pembuluh arteri bila jumlahnya berlebihan.
Kondisi ketika kadar LDL yang terlalu tinggi dan kadar HDL yang terlalu rendah disebut kadar kolesterol yang tinggi. Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular yang serius, seperti penyakit jantung dan stroke. Maka dari itu, kadar kolesterol harus diatur agar menjadi lebih seimbang.
Menurunkan Kadar Kolestrol dengan Mengatur Pola Makan
Mengatur pola makan adalah salah satu cara untuk menurunkan kadar kolestrol. Pola makan yang tepat akan bisa membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Berikut adalah 9 daftar makanan yang bisa membantu anda menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
1. Sayur yang tinggi akan antioksidan
Sayuran yang tinggi akan antioksidan terbukti dapat menurunkan kadar LDL. Karena kandungan yang bersifat antioksidan yang terdapat di dalamnya dapat mengikat asam empedu dan mengurangi penyerapan kolestrol ke dalam darah. Selain itu, sayur juga rendah kalori dan kaya serat sehingga bagus untuk tubuh. Kandungan kalium, magnesium, antioksidan, sampai serat dalam sayur mampu menurunkan kadar kolesterol jahat secara alami. Contoh sayur yang tinggi akan antioksidan adalah bayam, brokoli dan selada.
2. Buah-buahan
Alpukat adalah contoh buah lemak tak jenuh yang baik. Apel, mengandung serat larut pektin dan senyawa polifenol, kandungan nutrisi yang dapat membantu menurunkan kadar kolestrol. Buah yang mengandung zat inulin seperti pisang Buah yang kaya dengan antioksidan seperti buah beri. Apel yang kaya vitamin, mengandung vitamin A, vitamin C serta Potasium.
3. Ikan yang mengandung lemak Omega-3
Ikan yang mengandung asam lemak Omega-3 dapat mengurangi kadar trigliserida di dalam darah serta menjaga kadar HDL. Oleh sebab itu, orang-orang dengan kadar kolestrol yang tinggi sebaiknya mengonsumsi ikan yang mengandung asak lemak Omega-3. Beberapa Ikan yang mengandung asam lemak Omega-3 adalah ikan salmon, ikan tuna dan ikan sarden.
4. Biji-bijian
Biji-bijian kaya akan vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan serta beta-glukan, senyawa serat larut. Zat-zat yang terkandung di dalamnya bisa membantu pengurangan penyerapan kolestrol dari makanan. Contoh biji-bijian seperti gandum yang kaya akan serat dan beta-glucan, chia seed yang mengandung lemak Omega-3, serta, protein, antioksidan, kalsium, fosfor, mangan, kalium serta tembaga, dan biji bunga matahari yang mengandung vitamin E.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga mengandung aneka nutrisi, serat dan antioksidan yang dapat membantu mengatur kadar kolestrol di dalam tubuh. Contoh kacang-kacangan seperti Kacang polong, lentil, dan buncis terkenal sebagai sumber protein yang baik. Kacang-kacangan seperti Kacang kedelai dan edamame mengandung protein dan isoflavon yang terbukti dapat menurunkan kadar LDL. Kacang-kacangan misalnya almond atau kenari mengandung fitosterol dan terbukti menghambat penyerapan LDL di dalam usus.
6. Teh hitam
Kandungan yang bersifat antioksidan pada teh hitam diketahui dapat menurunkan kadar kolestrol. Karena teh hitam mengandung senyawa alami berupa flavonoid dan polifenol yang memiliki sifat antioksidan.Flavonoid mampu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL. Maka dari itu, teh hitam dapat menjaga kadar kolesterol di dalam tubuh. Riset menunjukkan, mengonsumsi maksimal 1 – 3 cangkir teh hitam dalam sehari mampu menurunkan kadar LDL sebanyak 11%.
7. Berbagai olahan kacang kedelai
Olahan kacang kedelai seperti tempe dan tahu memiliki kandungan fitokimia seperti saponin, fitosterol, lechitin dan asam linoleat dapat menurunkan kolestrol pada tubuh. Minuman olahan kacang kedelai seperti susu kedelai juga banyak digunakan untuk mengganti susu sapi oleh sebagian besar orang.
8. Dark chocolate
Dark chocolate atau kokoa mengandung flavonoid yang bersifat antioksidan sehingga bagus untuk dikonsumsi dalam penurunan kolestrol. Perhatikan coklat hitam yang memang alami dan tidak mengandung gula. Namun, riset tentang manfaat cokelat untuk kolesterol baru dalam ukuran kecil dan memerlukan penelitian yang lebih jauh untuk memastikan risetnya.
Pengolahan Makanan Rendah Kolestrol
Makanan yang diolah agar baik untuk konsumsi dalam penurunan kolestrol adalah makanan yang rendah lemak. Maka dari itu, saran terbaik dalam mengolah makanan, khususnya jenis daging, adalah dengan tidak menggoreng daging tersebut melainkan merebusnya. Agar kandungan lemak pada makanan tersebut rendah dan kadar kolesterol yang terserap menjadi terkontrol.
